Trocha tuku v podbřišku je zcela normální, fyziologický jev. V žádném případě si z toho nedělejte komplexy! Pokud se nánosů nahromadilo více, než bychom chtěli, a pas už není vidět, existuje 5 spolehlivých způsobů, jak to opravit. Sdílíme seznam nejúčinnějších cviků na břicho a boky.

Póza na lodi

Na co: na posílení břišních svalů, dolní části zad, nohou.

Pokud jste někdy přemýšleli, jak se zbavit tuku na břiše, víte, že k tomu potřebujete napumpované břišní svaly. Tak s tím začneme. Posaďte se na podlahu s rovnými zády a nataženýma nohama. Při nádechu se opřete a zvedněte nohy tak, aby vznikl úhel 60 stupňů (viz obr.fotografie). Natáhněte ruce dopředu, držte záda rovná. Držte pózu po dobu 5 dechů, spusťte nohy. Opakujte alespoň 5x.

V prvních fázích můžete provádět lehké verze: s pokrčenýma nohama nebo s rukama na podlaze pro podporu. Toto cvičení k nám přišlo z jógy, zvyšuje krevní oběh v břiše a zlepšuje trávení. Neprovádějte pózu s plným břichem a během kritických dnů.

Twisted Side Angle Pose

K čemu: udělat pas, odstranit tuk z podbřišku, rozvíjet pružnost páteře.

Postavte se rovně a široce roztáhněte nohy (asi 150 cm), chodidla paralelně u sebe. Při výdechu otočte pravou nohu doprava a pravou nohu pokrčte do pravého úhlu. Položte levý loket na pravé koleno. Zavřete ruce v Namaste, nadechněte se na 5 nádechů a opakujte na druhou stranu.

Ve složitější verzi pózy dáme levou ruku za pravé stehno a dlaň položíme na podlahu, pravou ruku natáhneme nahoru. Rolujte hrudník směrem ke stropu, abyste prohloubili pózu. Toto cvičení vám rychle udělá tenký pas a odstraní vaše strany.

Kyvadlo

Na co: na odstranění tuku v podbřišku a na bocích, na ploché bříško.

Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran. Při nádechu zvedněte rovné nohy nahoru kolmo k podlaze. S výdechem spusťte rovné zavřené nohy doprava (poloha trupu zůstává nezměněna). Opakujte na druhou stranu. Udělejte 3-4 sady po 5 opakováních na každou stranu.

Abyste si cvičení usnadnili, pokrčte kolena. Až se dostanete do pohody, snažte se nedotýkat nohama podlahy – pak bude zátěž intenzivnější. Cvičení provádějte pomalu, abyste se nehýbali díky setrvačnosti, ale díky břišním svalům.

Kolo

K čemu: odstranit strany, pumpovat lis.

Vleže na zádech, zkřížte ruce vzadu na hlavě, zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů.Při nádechu zvedněte ramena z podlahy a natáhněte pravý loket směrem k ohnutému levému kolenu (pravá noha zůstává rovná). S výdechem se vrátíme do středu, narovnáme obě nohy. Při nádechu natáhněte levý loket k pravému kolenu. Opakujte 30x.

Při tomto cvičení je důležité držet spodní část zad přitisknutou k podlaze, jinak se může přetěžovat a snižovat účinnost tlaku. Stejně jako v jiných případech provádějte všechny pohyby plynule a pomalu.

Boční prkno

Na co: na posílení svalů břicha, paží, nohou, hýždí. Vypracujte oblast pasu.

Lehněte si na bok, předloktí opřete o podlahu (loket přesně pod ramenní kloub). Nohy jsou na sobě. Při nádechu zvedněte pánev – nenechte ji propadnout, tělo by mělo tvořit jednu přímku od temene k patám. Rovnoměrně rozložte zátěž a nenechte svá předloktí přetěžovat. V této poloze můžete stát až 1 minutu a poté opakovat na druhou stranu.

Boční prkno je dobré s řadou úprav. Cvičení tedy můžete provádět s ohnutou nebo rovnou opěrnou paží. Pro zvýšení zátěže můžete také zvednout horní nohu. Dynamická verze pózy - boky nahoru a dolů.

Kategorie: